BCAAs kaufen – oder doch lieber Geld verbrennen?

Wissenschaftliche Analyse über die Sinnhaftigkeit von BCAAs für den Muskelaufbau und Muskelerhalt

In der Fitnessszene sind sie eines der meistverkauften Supplemente. Nahezu jeder Influencer, der etwas mit Fitness am Hut hat, nimmt dieses Produkt zu sich, ob in Tabletten- oder Pulverform – und bewirbt es – und erhält dafür Geld.

Aber was sind eigentlich BCAAs?

BCAAs sind Aminosäuren und steht im Englischen für „Branch-Chain Amino Acids“, d.h. „verzweigtkettige Aminosäuren“.

Im speziellen sind dies drei Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.

Das Problem dabei:
für den Muskelaufbau und die Proteinbiosynthese werden allerdings alle EAAs benötigt. Also alle essenziellen Aminosäuren. Das sind: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Das bedeutet also, dass BCAAs nur einen Teil der sehr wichtigen EAAs darstellen.

Woher kommt (vermutlich) die Annahme, dass BCAAs so wichtig sind?

Vermutlich kommt das daher, dass Leucin wichtig für die Proteinbiosynthese ist. Allerdings wurde das dahingehend interpretiert, dass Leucin der EINZIGE Stoff ist, der wichtig dafür ist. Das ist allerdings nicht der Fall.

Darüber hinaus haben vor allem Nahrungsergänzungsmittel-Hersteller ein hohes Interesse daran, BCAAs als sehr wichtig zu erstellen. Denn: sie haben einfach eine verdammt hohe Marge. BCAAs sind relativ günstig in der Herstellung, denn sie sind – im Prinzip – nur ein Teil der EAAs. Deshalb werden sehr häufig Influencer auf diversen Plattformen dafür bezahlt, BCAAs einer bestimmten Marke zu konsumieren und zu untermauern, dass das jeweilige Ergebnis nur mit Hilfe dieses Produktes zustande gekommen ist. Wer kennt diese Personen nicht? Und so entsteht bei sehr vielen Fitness-Sportlern das Bedürfnis, BCAAs zu konsumieren. So ist es mir auch gegangen und ich habe hunderte Euros einfach verschleudert. Hätte ich auch sparen können. Oder verbrennen.

Kommen wir also zum derzeitigen wissenschaftlichen Stand von BCAAs und nehmen ein paar typische Argumente und Aussagen genauer unter die Lupe.


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„BCAAs sind enorm wichtig für den Muskelaufbau“

BCAAs aktivieren zwar die Proteinbiosynthese, allerdings erhöhen sie diese, ohne ausreichende Zufuhr von EAAs, nur um 22% mehr als Placebos.

Und darüber hinaus ist die Aktivierung um 50% niedriger, als bei der Zufuhr mit allen EAAs, wie z.B. Whey Protein oder einfach Fleisch.[1]

Das bedeutet also 50% schlechter als ein herkömmliches Whey, welches ALLE Aminosäuren enthält. Also: wenn man etwas zu sich nimmt, wieso nicht gleich den kompletten Pool?

„BCAAs schützen meine Muskeln in der Diät und beim Intermittent Fasting“

Durch intermittent fasting machst du im Prinzip nichts anderes, als dir die Kalorien für später aufzusparen. Dazu in einem anderen Artikel gerne mehr.

Aber: wenn du jetzt BCAAs in der Fasten-Periode zu dir nimmst, kann man nicht mehr von fasten sprechen (zumindest lt. Definition), denn: BCAAs schütten eine Menge Insulin aus.[2]

Deshalb wieder: wieso nicht einfach gleich alle Aminosäuren zu sich nehmen?

BCAAs bieten auch keine Vorteile in einem Kaloriendefizit, also in einer Diät.  Sie helfen also nicht dabei, mehr Fett abzubauen. [3]

„BCAAs steigern die Trainingsperformance“

Oftmals wird als Argument angeführt, dass BCAAs die Perfomance im Training (deutlich) erhöhen. Schauen wir uns die wissenschaftlichen Fakten an:

In einer Studie wurde ein Muskelelektrolyt-Mix und ein Placebo an zwei Gruppen verteilt.

In dieser Studie wurde festgestellt, dass keinerlei Verbesserung an Müdigkeit, Muskelkater, Schwäche oder Flüssigkeitszuwächse im Muskel durch die Elektrolyte beobachtet werden konnte.[4]

Was kann mal also stattdessen tun?

Die Menge an Protein ist das, was wirklich zählt. In einer Studie wurden Männer verglichen, die schon relativ Protein zu sich nahmen. Nämlich 1,6 g / kg Körpergewicht. Die Männer wurden in zwei Gruppen unterteilt: eine Gruppe erhielt Placebos, die andere erhielt ein Leucin-Supplement.  Die Männer wurden über 8 Wochen begleitet und zweimal pro Woche untersucht.

Das Ergebnis: beide steigerten sich fast um die gleichen Kraftwerte und um die gleiche Muskelmasse. Das bedeutet also, dass die insgesamt konsumierte Eiweißmenge als der wichtigste Faktor erscheint. Dort sind nämlich bereits ausreichend BCAAs enthalten, weshalb es keiner zusätzlichen Zuführung bedarf.[5]

Fazit:

Das Kosten-/ Nutzenverhältnis von BCAAs ist einfach nicht gegeben. Man könnte stattdessen einfach die gesamte Proteinaufnahme erhöhen. Vor allem ein Eiweiß-Shake enthält alle Aminosäuren und gilt als vollwertiges Protein UND ist wesentlich günstiger!

Grundsätzlich haben BCAAs keine Nachteile und eventuell den einen oder anderen minimalen Vorteil, dennoch sind sie dafür einfach viel zu teuer. Es genügt, die Proteinzufuhr entsprechend anzupassen und gegebenenfalls mit Hilfe von Whey zu unterstützen. Whey enthält nämlich alle essentiellen Aminosäuren, also EAAs, und ist darüber hinaus einfach viel günstiger.

Was spricht also für die Einnahme von BCAAs:

Der Geschmack und Geld, das man loswerden (oder verbrennen) will. Man könnte sich davon aber auch einfach eine schicke Sporttasche kaufen.. 😉

Das Ziel dieses Artikels:

Dieser Bericht soll wieder etwas zum Nachdenken anregen. Glaubt nicht alles, das irgendwo erzählt und beworben wird. Vielleicht ist auch meine Recherche nicht vollständig oder fehlerhaft. Prüft die Quellen, validiert sie und bildet euch eure eigene wissenschaftliche(!) Meinung. Denn das ist das, was euch langfristig Gesundheit bringt und Geld spart.

Wenn jemand Studien liest und dann für sich zu dem Entschluss kommt, dass ihm BCAAs weiterhelfen, dann habe ich bereits mein Ziel erreicht. Denn: mein Kosten-/Nutzenverhältnis muss nicht deinem entsprechen. Deshalb: einarbeiten und Schlussfolgerungen ziehen!

Meine Empfehlung aber trotzdem: lieber die Proteinzufuhr anpassen und den ein oder anderen Whey-Shake trinken!

[1] Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full

[2] Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: A double-blind, randomized trial: https://www.researchgate.net/publication/258957787_Leucine_supplementation_of_a_low-protein_mixed_macronutrient_beverage_enhances_myofibrillar_protein_synthesis_in_young_men_A_double-blind_randomized_trial

[3] The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4865017/

[4] Ingestion of an Amino Acid Electrolyte Beverage during Resistance Exercise Does Not Impact Fluid Shifts into Muscle or Performance: http://www.mdpi.com/2075-4663/5/2/36/htm

[5] Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456/

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